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Publication : 22 juin 2020

Se fixer des objectifs réalistes et atteignables est primordial pour l’épanouissement dans votre pratique. Rare sont les athlètes qui se fixent des objectifs trop bas, par contre l’enthousiasme et les rêves amènent parfois à s’en fixer de trop ambitieux. Dans ce cas, vous irez de désillusions en désillusions et le plaisir à pratiquer votre sport fétiche en pâtira. 

Si vous êtes coachés, alors votre entraîneur est là pour vous aider à définir cet ou ces objectif(s). Il est le plus à même de vous mettre face à la réalité par une connaissance fine de notre sport et il aura le recul nécessaire pour savoir quelle marge de progression peut être envisagée (en prenant tous les éléments en compte : passif, contraintes extra sportives, etc…)

L’exercice n’est pas si simple puisque le triathlon est tout sauf un sport « à chrono ». Si vos objectifs sont uniquement axés sur des temps (ou des vitesses), vous avez de fortes chances de passer à côté par manque de précision et de lucidité vis-à-vis de ce que vous vous êtes fixé. En effet, nous pratiquons un sport « au grand air » et les conditions de course peuvent être très variables d’une année sur l’autre sur une même course. Encore pire, la comparaison entre deux courses de format identique mais sur des lieux différents est très compliquée.
Exemple typique d’imprécision qui mènera certainement à un « échec » : J’ai réalisé 10h25 à l’IM de Vichy en Août, je veux faire moins de 10h sur IM à Lanzarote en Mai cette année… 

Pour tenter de vous éveiller aux différents facteurs qui vont entrer en jeu dans un « chrono » sur Half ou sur Ironman, voici une liste (non exhaustive) de quelques paramètres qui vont fortement influencer le temps final. (L’article est découpé par sport mais bien entendu une prise en compte globale de la discipline est nécessaire pour réussir vos objectifs, le triathlon n’est pas l’addition d’une performance en natation en cyclisme et en course à pied le même jour mais bien un savant dosage de l’effort dans ces trois sports enchainés)   

• NATATION: La natation en piscine est le sport par excellence qui ne souffre d’aucune contestation, c’est LE sport à « chronos » par excellence, c’est une toute autre affaire lorsqu’on pratique ce sport en « eau libre ».
  
  > Les distances sont loin d’être strictement respectées sur toutes les épreuves, le placement des bouées via des systèmes de GPS rend la tâche assez peu précise au final.
  > Les outils (Garmin, Polar etc.) actuellement disponibles sur le marché souffrent d’une trop grosse marge d’erreur sur la mesure des distances pour être une valeur sûre.
  > Combinaison néoprène ou pas combinaison néoprène…  eau salée ou eau douce … ces éléments auront une influence sur la portance dans l’eau et par ce biais sur votre vitesse de déplacement.
  > Les courants, le clapot, la houle, la température de l’eau auront également une influence.
  
  En natation si vous voulez mesurer vos progrès d’une année sur l’autre, préférez un repère d’écart sur la tête de course PRO (en vérifiant au préalable qu’ils n’ont pas nagé sans combi, et vous « avec », étant donné que la réglementation est maintenant différente !) qui sera plus représentatif de vos progrès plutôt qu’un temps brut. (Avec la densité actuelle dans la discipline, le niveau de la tête de course en natation ne fluctue pas énormément sauf cas exceptionnel, ce qui pourra vous être signalé le jour de votre performance par votre coach) 
  
  Exemple d’objectif : Il y a deux ans je sortais à 15min de la tête sur Ironman, cette année je suis sorti à 12min, j’aimerais sortir à 10min cette saison (sans sortir trop entamé pour la suite de la journée !)   *

• CYCLISME :C’est une discipline dans laquelle encore beaucoup de triathlètes se basent sur les vitesses pour analyser des performances. Comme pour la natation les distances sont rarement exactes (que ce soit la distance totale ou même pire parfois, les distances des splits sur les tracking !). 
  
  > Actuellement, (sauf nouveaux parcours pas encore tracés) les distances sur les courses se trouvent très facilement sur le net.Le dénivelé, le vent (direction et intensité), la technicité du parcours, le revêtement, la température, l’humidité, vont influencer votre vitesse de déplacement.
  > Mais aussi votre vélo, votre position, le placement de vos bidons, le choix de votre casque, de votre tenue, le gonflage de vos boyaux, la qualité de vos roulements, etc… tous ces petits gains marginaux qui mis, bout à bout, vont vous faire gagner de précieuses minutes au final sur 180km.
  > Votre situation en course va aussi jouer un rôle, la réglementation sur le drafting impose en GA maintenant 10m d’écart entre deux concurrents, il faut savoir qu’à cette distance et selon votre vitesse / orientation du vent / gabarit du concurrent devant / nombre de concurrents devant, vous gagnerez en vitesse à puissance équivalente (ou irez à la même vitesse avec une puissance moindre).
  
  En cyclisme, le niveau du meilleur rouleur du jour est lui beaucoup plus aléatoire, et le seul repère fiable que vous pouvez avoir pour mesurer une progression d’une course à l’autre vient de l’analyse de vos données de puissance (sans cet outil, une analyse par extrapolation peut être faite par votre coach mais sera forcément moins précise) avec un capteur fiable bien entendu (ce qui n’est malheureusement pas toujours le cas avec les modèles actuellement présents sur le marché). 
  
  Exemple d’objectif : Il y a deux ans j’ai roulé à 200AP/ 210NP sur l’Ironman de Floride, J’ai roulé à 215 AP/230NP l’an passé à l’IM de Lanzarote (pour 40min de temps passé sur le vélo en plus) mais j’ai explosé sur mon marathon, j’aimerais rouler cette année autour de 215AP/225NP à l’IM Vichy cette saison mais en réalisant un beau marathon cette fois-ci (comme en Floride en 2013 !). 

COURSE A PIED : Comme la natation la course à pied est un sport à chrono avec un système de labélisation FFA bien connu qui permet de comparer des performances assez facilement (même si c’est un peu moins précis qu’en natation). En triathlon, là encore, le repère de vitesse n’est pas un repère fiable.
  
> La course à pied est le sport dans lequel on souffre le plus des conditions climatiques, la chaleur, mais aussi l’humidité vont jouer un grand rôle dans le coût énergétique de votre déplacement et impacter fortement votre vitesse de déplacement.
> Le dénivelé va jouer également (tous les parcours ne sont pas « plats comme la main ! »), le revêtement également (même si, très souvent, c’est sur bitume)
> Je cite ici les éléments extérieurs que vous ne maitrisez pas mais bien entendu la gestion de votre vélo et de votre alimentation/ hydratation va impacter énormément votre performance en càp !
> Sachez encore que les GPS sont moins fiables en càp qu’en cyclisme (vitesse de déplacement inférieure), Ils surestiment très souvent la distance autour de 1% (très souvent ça donne 10,1km sur un 10km FFA, 21,3 sur un semi ou encore 42,6 sur un marathon, le problème ne vient pas de la mesure FFA mais bien de votre GPS !).

En course à pied, encore une fois, ce sera plus compliqué de se comparer aux meilleurs temps du jour étant donné les possibles différences de niveaux mais la tendance globale permettra quand même de vous donner une idée (exemple extrême récent : 3h08 au marathon en Malaysie pour la gagne). Réussir à se détacher de la simple vitesse dans cette discipline n’est pas chose aisée (psychologiquement !) mais c’est une piste intéressante pour aller chercher une perf finale ! 

Exemple d’objectif : J’ai craqué l’an passé au 25ème km sur le marathon de l’IM Nice, je voudrais réussir à tenir dans mes fourchettes de pacing cardio et de cadences définies ensemble le plus longtemps possible (idéalement jusqu’au bout !) en étant plus attentif sur alim/ hydratation et gestion du pacing en vélo cette année.   

CONCLUSION : Comme vous pouvez le constater, il est très difficile de comparer des performances sur des mêmes formats de courses d’un lieu à l’autre.
En tous les cas, cela ne peut pas être fait en comparant de simples chronos ou de simples vitesses. Vous devez passer par d’autres critères pour vous fixer des objectifs. 

Si vous souhaitez casser des « barrières » (moins de 10h sur IM par exemple), choisissez des courses réputées comme rapides ! 

Une place au scratch sur des courses d’une densité assez similaire d’une année à l’autre peuvent être aussi un objectif final (exemple typique : Hawaii, LA course par excellence, où le chrono d’une année sur l’autre, selon les conditions, est fortement impacté et une place au scratch bien plus révélatrice de votre niveau de performance). 

Posez-vous la question de ce qui vous motive profondément, la motivation est le moteur central dans la réalisation d’un projet (et pas que sportif). 
Mais dans tous les cas, soyez réaliste si vous ne voulez pas perdre le plaisir de pratiquer ce beau sport qu’est le triathlon !

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Publication : 11 juin 2020

L’athlète ou le groupe d’athlète doit être au centre de toute réflexion : ses caractéristiques physiques, son passif sportif, sa psychologie, le milieu dans lequel il évolue (l’aspect social)…

Nous ne partons pas d’un plan préconçu qu’on appliquerait à tout le monde en se disant que ça marcherait pour certains et pas pour d’autres.

Le premier entretien avec un athlète est primordial, il permet d’établir la relation de confiance mais aussi d’apprendre à le connaitre.

Dans les questions que je pose sur ces premiers entretiens en vrac ;

• Quel âge
• Quel passif sportif
• Le milieu familial (enfants, femmes…)
• Quel travail et combien de temps est ce que c’est raisonnable pour pratiquer sans que cela n’impacte l’équilibre de vie
• Quels sont les objectifs à court/ moyen/ long terme
• L’hygiène de vie

L’équiilbre de vie est primordial à garder, pour une pratique saine et pour garder le plaisir qui est le moteur de toute performance.

L’athlète est souvent très enthousiaste voir trop, veut trop en faire, c’est le rôle du coach de lui expliquer que les moyens pour arriver à ses fins ne passent pas forcément par des volumes demesurés, j’ai un paquet d’athlètes ces dernières années autour de 9h sur Ironman qui s’entraine 12/15h les derniers mois de leur préparation.

Le maitre mot est la continuité, il vaut mieux réaliser 150 séances bien calibrées et sans blessure ou surfatigue qu'une séance de brute qui mette en péril l’intégrité physique et psychologique de l’athlète

Cela passe également par une éducation auprès de l’athlète, le coach est un guide mais aussi un éducateur, et l’apprentissage de la patience fait partie du méter

Le développement de l’athlète

Attention dans les lignes qui suivent, mon but n'est pas de vous faire franchir trop vite les étapes (ça ne fonctionne pas comme ça ;) ) mais d'accélérer votre processus de développement au moment opportun dans votre carrière triathlétique...

• STADE 1 : "Je m'entraine à m'entrainer"

Nos débuts à tous !

Je commence un sport, je prend du plaisir et progresse rapidement, et je veux me mesurer, m'étalonner à rapports aux autres ou tester mes limites...

Les sorties vélos en groupe sont un bon prétexte pour ça, et j'aime bien être toujours haut de zones voir toujours au dessus pour me prouver que je peux le faire

Les compétitions ne sont pas encore des vrais objectifs en soit, je mets des dossards et bien souvent je suis derrière des gars que pourtant je dérouille à l'entrainement...

Si je reste à ce stade toute ma carrière, je ne serais jamais performant en compétition

• STADE 2 : "Je m'entraine à être compétiteur"

J'ai fait mes armes, et je commence à avoir des envies, des envies de performances en compétitions, des objectifs précis et clairs dont je discute avec mon coach pour voir la faisabilité du projet.

Je suis très carré dans mes zones et je pense à la compétition même s'il m'arrive encore parfois de déraper

Je suis bien conscient que mes entraînements ont pour but de m'amener en forme le jour J....

• STADE 3: "Je m'entraine pour perfer en compétition"

J'ai déjà quelques saisons derrière moi et suffisamment de courses sur lesquelles je me suis forgé une expérience. J'ai appris de mes échecs comme de mes réussites, je maitrise de plus en plus de facteurs de performances annexe, j'optimise...

Les contres performances se font de plus en plus rares et lorsqu'elles arrivent je sais parfaitement expliquer les causes en analysant la course à froid, et savoir comment adapter la suite de préparation pour éviter un nouvel échec à la prochaine course.

A l'entrainement, je suis carré, un vrai pro, je fais le job, et je sais parfaitement adapter l'intensités de mes entrainements à la forme du jour et ne pas tirer de conclusion hâtive d'une seule mauvaise séance, je passe de mieux en mieux les mauvais jours, et pense aux compétitions à venir les bons jours (mais sans en mettre plus que demandé!)

• STADE 4 : "Je m'entraine pour gagner en compétition"

Le stade ultime, j'ai déjà réaliser de très belles performances et été chercher du podium régulièrement, et ce qui me tend les bras pour la suite c'est le haut de la boite...

J'ai accumulé beaucoup d'expérience sur mes préparations du passé et je me connais de mieux en mieux, mon corps dicte mes intensités en fonction de la forme du jour, ce qui fera la différence pour passer ce cap se jouera avant tout sur la confiance en soit, il faut réussir à "oser gagner"

Donc à l'approche des compétitions il serait préférable que vous puissiez tous vous situer entre le stade 2 et le stade 3 (stade 4, si on parle du tout en haut du panier (top mondial) on en a pas (encore) dans le groupe ;) on parle de la gagne en stade 4….

Pour faire une petite comparaison un peu fun, je disais ça sur le vélo l'autre jour à mon groupe (pas d'association de niveau à faire avec les stade précédent c'est un complément ;) )

Scénario : Vous êtes dans une côte en vallée de Chevreuse ou autres coin sur un exo (ex : Z3 force), un cycliste que vous ne connaissez ni d'Eve ni d'Adam vous double et vous déborde :

• Stade 1 : vous le voyez, coup d'orgueil, vous lui emboitez le pas, et en haut de la bosse vous lui faites le sprint pour montrer qui est le patron... (bon lui on peut l'associer au stade 1 de la hiérarchisation précédente dans l'idée :) )

            Et vous aurez toutes les bonnes excuses du monde pour justifier ça à votre coach :)

• Stade 2 : vous le voyez, coup d'orgueil, vous y allez, mais en haut vous vous dites que vous n'avez rien à prouver et que vous êtes sorti de votre séance, donc vous le laissez passer devant vous..
• Stade 3 : vous le voyez, ça vous démange, mais non pas de raison d'y aller j'ai rien à lui prouver...
• Stade 4 : vous ne le voyez même plus passer vous savez ce que vous faites ce jour là comme séance et pourquoi et vous savez que le jour où vous voudrez prouver des choses (à vous même ou aux autres) ça sera le jour J !!

A méditer ;)

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Publication : 3 juin 2020

Je partage un échange d'il y a quelques saisons avec un athlète qui peut tous vous intéresser.

Je vous balance ma réponse telle quelle, pas un article très structuré, mais de quoi survoler le sujet et comprendre rapidement pourquoi vous pouvez continuer de progresser avec les années sans augmenter en permanence votre volume d'entrainement (et même parfois en le diminuant...)

(attention à ne pas lire entre les lignes je n'ai pas dit que le volume n'étais pas important pour perfer :) )

Partie du mail de l'athlète en question juste avant Vichy sur son IM de ce week end

"Pour ma part...mon job d'analyste m'a poussé à regarder un peu les chiffres de la prépa 2017 et pour être honnête j'espère que l'expérience va compenser les 35h qui me manquent sur la selle vs. 2016 ! :) "

Réponse du jour :

"tu ne repars pas à zéro après une coupure, et plus les années se cumulent plus c'est vrai,

le year-to-date (i.e. comme il le pratique dans son job d'analyste financier) à l'entrainement ça voudrait dire que tout ce qui a eu lieu avant un an au moment où tu t’entraînes ou tu fais une course n'existe plus

Je ne connais pas assez ton taff d'analyste financier pour pouvoir faire des parallèles, mais en ce qui concerne triathloner, c'est un apprentissage psychomoteur humain,
et ça s'instaure dans le temps, 
avec notamment le cout énergétique avec les circuits neuronaux (neurones moteurs qui activent les différentes contractions musculaires à l'effort) qui se mettent en place avec les années et deviennent de plus en plus efficients, l'étude la plus populaire là dessus (autour du coût énergétique comme facteur de performance en sport d'endurance) est celle de Paula Radcliff qui a fait ses 2h15 sur marathon l'année ou elle avait la plus petite VO2max de sa carrière (VO2 max qui est donc loin de tout faire)
tu demandes des sollicitations à ton corps, il y a des adaptations (métaboliques, enzymatiques, structurelles...) centrales et locales, mais il y a aussi derrière un schéma moteur qui se met en place et qui devient de plus en plus efficient,
tu es plus économe, tu vas vite plus longtemps, c'est ce qu'on cherche sur IM ;) (et sur les autres distances en tri aussi...) Des exemples là dessus j'en ai à la pelle

Le dernier en date c'est Raphael qui progresse d'année en année depuis 2013, il vient de claquer sa meilleure perf sur IM all time avec le plus petit volume d'entrainement glissant de la dernière année et même des 3 derniers mois ...

exemple personnel : en natation j'ai nagé énormément pendant 5 ans de 14 à 19 ans, et pour avoir mon top niveau en nata, j'ai besoin de nager actuellement 2 fois moins que je le faisais à l'époque..

les exemples à haut niveau de gars qui voulaient arrêter leur carrière parce qu'ils en avaient marre des gros volumes et voulait profiter de leur famille sont nombreux, tu en as deux actuellement très connus : Craig alexander et Camreon Brown...

Tu rajoutes à ça la fatigue centrale, liée aux extérieurs, pour pondérer le tout,
le psycho aussi... l'environnement...

ça fait un paquet de facteurs autour de la perf, et le mix volume/intensité est TRES loin de quantifier ta future perf (d'ailleurs toutes les tentatives de quantification pour prédire les perfs sont très moyenne, actuellement là dessus le plus "poussé" c'est training peaks, mais quand tu vois le modèle au final il est simplifié pour modéliser un humain à l'effort avec l'impact de l'environnement au sens large du terme, ça te fait des beaux schémas et des belles stats mais ça fonctionne mal pour prédire une perf...)

dans l'apprentissage on parle souvent de 10 ans ou 10 000 heures pour maîtriser son art (triathloner c'est un art, même si en France quand on parle de sport et d'art ça n'est pas souvent compris), vu que tu fais pas 1000 heures par an, faut parler sur les 10 000 heures, t'as encore LARGEMENT de quoi progresser tu es un novice en triathlon encore, mais tu apprends au fur et à mesure des années et des courses,

là tu es reposé tu rentres de vacs, ce n'est pas ton premier IM, tu développes petit à petit plein d'habiletés (sur le pacing, sur la nut, sur le ressenti en course, sur l'avant course aussi) donc fait toi confiance et prends la course comme elle vient sans te projeter en permanence le jour J, vis l'instant présent, et prépare toi à surmonter les moments durs et à bien gérer les moments d’euphorie parce qu’il y en aura"

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Publication : 1 mai 2020

•  « Jo, tu penses qu’il faut s’entrainer combien d’heures par semaine en moyenne pour pouvoir se qualifier à Kona en GA ? » > « ça dépend… »
• « Jo, tu fais du polarisé dans ton entrainement ? » > « ça dépend… »
• « Jo, tu es plutôt volume ou intensité ? » > « ça dépend… »

Le genre de réponses qui peuvent paraître frustrantes, mais on ne répond pas à ce genre de questions simplement.

Loin de moi l’idée de ne pas partager ce que je propose à mes athlètes, d’ailleurs la plupart partagent leurs entrainements en détails sur Strava, mais lorsque qu’il s’agit d’entrainement individuel, rien n’est simple.

Pourquoi ? Parce que nous sommes tous différents…

Lorsque vous décidez de coacher, vous avez deux options :

• Vous pondez des plannings type en fonction des types d’objectifs et vous le balancer aux athlètes concernés. Mais à mon sens, c’est un raisonnement inverse, nous ne sommes pas des machines: vous appliquez le même protocole à X athlètes différents et vous aurez X résultats différents
• Vous partez de la base: l’athlète. Qui est-il ? quel est son passif sportif ? quel est son environnement ? (familial, professionnel, social, …) Quelles sont ses motivations ? Quel investissement est-il prêt à mettre dans sa pratique sans perturber son équilibre de vie ? etc… toutes les questions qui peuvent amener ensuite à prendre des choix sur la planification et les contenus des entrainements

Dans le premier cas de figure, j’aime bien l’image de la boîte à œuf : vous prenez la boîte, vous la jetez en l’air, les œufs qui ne casseront pas sont les meilleurs, pour les autres tant pis…

Si les œufs sont des athlètes, alors on parle de personnes, et dans ce cadre, est ce que casser des athlètes est moralement acceptable lorsque son job est justement de les accompagner dans leur projet sportif ?!?  Parce qu’un athlète qui s’investit, c’est un humain qui s’investit, dans toute sa globalité. Et l’échec sportif (et/ou social associé) peut avoir des conséquences graves sur l’individu. Oui, coacher est une grande responsabilité.

Vous l’aurez compris, mon choix est vite pris entre les deux options citées plus haut.

Alors pourquoi ce titre : stop à la surenchère ?

Parce que le dogme très répandu dans l’entrainement du « no pain, no gain » peut être destructeur.

C’est la surenchère à l’entrainement. Toujours plus dur, toujours plus long, et à la fin on relâche et on croise les doigts et brûle un cierge pour avoir son « pic de forme » le jour J.

Sauf que trop fort, trop long, trop dur, mais surtout pas adapté à l’athlète, à long terme ne favorise pas la progression.

« Trop » est l’ennemi de « Bien »

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Publication : 1 mai 2020

quelques notions avant les positions !

AVANT DE COMMENCER LE CIRCUIT

• Ce circuit ne remplace en aucun cas une séance dans l’eau, c’est un complément.
• Les mouvements réalisés sont proches de ceux réalisés lors de la phase de propulsion en crawl, les groupes musculaires sont identiques, mais vous enlevez tout le côté technique de la natation: sensations de prise d’appuis, coordination inter groupes musculaires…
• LA PRIORITE EST MISE SUR LES EXERCICES DE STRETCHING, sans amplitude du mouvement, une bonne force musculaire sur le haut du corps ne servirait à rien….

CONSTAT

• Des exercices de renforcement à effectuer en routine sont un très bon complément dans la durée pour la natation.
• Ils permettent de limiter la perte de force musculaire sur les groupes musculaires du haut du corps très peu sollicités dans la vie quotidienne (en comparaison, c’est comme si entre chaque entrainement de vélo ou de course à pied vous vous allongiez et ne faisiez jamais rien (pas de déplacement dans la vie quotidienne)), la perte de force spécifique au geste de la natation est très rapide !!
• Une bonne force musculaire sur le haut du corps est importante en triathlon, la natation en eau libre supprime les relances à chaque poussée sur le mur, l’effort est effectué en continu sur les bras durant plus d’une heure.
• Une bonne force sur le haut du corps permet d’adapter sa nage et de limiter les jambes en se propulsant quasi exclusivement avec le haut du corps, une bonne économie pour la suite des épreuves…

LE PRINCIPE DU CIRCUIT :

• Proposer une méthode concrète et efficiente, une routine à mettre en place régulièrement dans sa semaine d’entrainement (2 à 3 fois par semaine)
• Associer un travail de gain de force musculaire à un travail de gain d’amplitude articulaire avec des exercices de musculation en endurance de force couplé à des exercices d’étirements balistiques.

ATTENTION : Comme toute méthode d’entrainement, il est important de respecter les règles de progressivité, ne pas commencer trop fort d’un coup, sur les mouvements de stretch ne pas chercher l’amplitude maximale tout de suite garder par contre une grande régularité dans la pratique…

LE CIRCUIT

Le circuit est à réaliser de la manière suivante  dans cette ordre :

• Tractions complètes ou juste en excentrique selon la force musculaire
• Enchainé dans la foulée avec travail d’élastique
• Enchainé avec les mouvements balistiques
• Puis Tractions, etc.…

…..

• A la fin du circuit 3 à 5min de stretch balistique

Les durées et nombre de répétitions sont à préciser individuellement en fonction du niveau d'expertise de l'athlète, si vous ne savez pas oùvous situez commencer par une séance avec de la marge

LES TRACTIONS

CLASSIQUE:

Montée + descente, AMPLITUDE MAX A CHAQUE REPET!!!

OU EXCENTRIQUE: (si impossibilité de réaliser traction complète, ou pour plus de répétition)

> A LA MONTEE: S’aider d’un banc pour se placer sans effort en position haute

> LA DESCENTE: Descendre jusqu’en position basse en contrôlant tout le long.

LES ELASTIQUES

RAPPEL TECHNIQUE NATATION

Afin de bien comprendre le mouvement en élastique réalisé à sec et afin de placer correctement ses segments pour un bon transfert, il est important de rappeler les principes d’efficacité de la propulsion :

1. Amplitude du mouvement : le mouvement part de très loin devant et se finit en extension complète (du coude notamment, souvent le mouvement s’achève sans extension du coude).
2. Mouvement dans l’axe de l’épaule (pas de mouvement trop à l’extérieur ou à l’intérieur).
3. Profondeur des appuis : plus vos appuis seront profonds, plus ils seront « durs », plus vous prendrez d’eau (encore faut-il pouvoir le faire musculairement)
4. Orientation des appuis, principe d’action réaction : si je veux aller en avant il faut que j’envoie une masse d’eau vers l’arrière et ceci le plus tôt possible dans mon mouvement. ATTENTION AU PLACEMENT DU COUDE
5. Accélération du mouvement sous l’eau.

PENSEZ EN PERMANENCE A CES PRINCIPES SUR VOTRE MOUVEMENT AVEC LES ELASTIQUES SURTOUT LORSQUE LA FATIGUE ARRIVE !!!

• Elastique solidement attaché (tuyaux solides de radiateur par exemple), pied maintenu si possible.
• Sur le dos, départ bras en position haute LE PLUS LOIN POSSIBLE A CHAQUE MOUVEMENT, encore une fois ne pas raccourcir le geste !!!
• Mouvement effectué en finissant en extension complète A CHAUQE MOUVEMENT EGALEMENT.
• Retour en contrôlant le geste.
• GERER LA TENSION DE L’ELASTIQUE EN FONCTION DU NIVEAU D’EXPERTISE SUR LE CIRCUIT !!!*
• Vous pouvez également varier lesdeu bras simultané ou en alternance
• Vous pouvez également varié les vitesses de réalisation (exemple : 30" vite alterné / 30" lent simultané  faire 3 à 5 fois)

LE STRETCH « BALISTIQUE » :

https://www.youtube.com/watch?v=-TXvpcOw30I

Vous avez déjà tous vu à la télé lors des compétitions internationales les nageurs enchainer quelques mouvements de rotations avant de se mettre à l’eau.

Il faut savoir que ces mouvements sont ancrés et effectués par tous les nageurs depuis le plus jeune âge une dizaine de minute à chaque fois avant chaque entrainement.

Ceci leur prodigue une grande souplesse et laxité d’épaule, nécessaire et indispensable pour réaliser des mouvements efficients sous l’eau, efficaces et relâchés…

CES MOUVEMENTS SONT DONC LA PRIORITE DU CIRCUIT, c’est en couplant ces mouvements de rotation au travail de force effectué précédemment que vous récolterez les bénéfices de ce circuit une fois dans l’eau

LE PRINCIPE : enchainer 2min de rotations variées en changeant de rotations régulièrement (pas plus de 10 rotations identiques) mais en continu durant les 2min, ne pas chercher à effectuer les rotations rapidement mais se servir de l’inertie des bras une fois lancés pour gagner en amplitude dans tous les axes.

Sur chaque position être solidement debout en écartant si besoin légèrement les jambes pour plus de stabilité. Fixé autant que possible son bassin (dissociation bassin/ ceinture scapulaire)

FIN DU CIRCUIT : STRETCH BALISTIQUE 3 A 5MIN

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Publication : 1 mai 2020

La performance en triathlon ou pour tout sport d’endurance tient en trois concepts :

• La VO2max qui est la quantité maximale d’énergie (la fameuse molécule d’ATP) sur un temps donné produite par le métabolisme aérobie (durée entre 5 et 8min), appelée aussi puissance maximale aérobie
• L’endurance à % de VO2max, qui est la capacité à fournir une quantité d’energie sur un temps donné, appelée aussi endurance aérobie
• Le cout énergétique qui est la manière d’utiliser de manière la plus efficiente possible cette énergie métabolique dans chaque discipline

Les profils de chaque athlètes sont différents en exemple dernièrement sur le challenge interne du confiné d’or sur HT les différents type de profils sur le schéma ci dessus, l’idée derrière ça est d’adapter au mieux l’entrainement...

Pour cela, j’ai pris les W/kilo de chaque séance du défi et créer une droite de régression linéaire qui donne pour ce challenge un coefficient d’endurance.

Comment lire ce résultat :

EN ROUGE dans le classement du tableau ci-dessus, vous avez une grosse marge de puissance et êtes proportionnellement au groupe (pas en valeur brute) moins endurant. A l'entrainement d'une manière générale, vous avez tout intérêt à chercher à développer votre endurance en bossant les zones 1/2/3 et en entretenant les zones 4 et au-dessus

EN ORANGE, vous avez un profil assez complet, aussi à l'aise sur allure haute que sur plus long, vous pouvez à l'entrainement mixer toutes les zones en s’entraînant de manière "classique" pour continuer à progresser

EN VERT, vous êtes endurant, mais peu puissant, et avez tout intérêt à bosser cette marge de puissance à l'entrainement en cherchant à développer les allures hautes Z4 et au-delà et entretenir les zones plus basses

Un simple exemple applicable dans les trois disciplines du triathlon, mais qui permet pour un coach de mieux cibler ses contenus d’entrainements selon les profils…. A méditer ;)